Kostschema man

I det här inlägget tänkte jag åskådliggöra hur en proteinrik kost kan se ut i praktiken för en person som vill bli stor och stark. Jag frilansar som dietist och föreläsare, instruerar yoga och kettlebells samt är skribent för Nordic Wellness Hälsoblogg. Jag är även Fitnessmatkassens egna dietist.

Hälsosamt ätande. På ett enkelt sätt.

Styrka är något som är viktigt för mig jag gillar att lyfta tungt! Jag har även ett stort intresse för hur känslor, tankar och miljö påverkar våra livsstilsval. Det var det sistnämnda som drog mig psykologprogrammet på Göteborgs Universitet, där jag studerar. Mitt generella förhållningssätt till mat och kostråd är att mat är livsviktigt förstås! Mat är en förutsättning för liv, ett sätt att umgås, uttryck av identitet och en källa till njutning.

Det är därför av största vikt att man hittar en hälsosam attityd till mat och ett kostmönster som passar ens liv i övrigt. Ett generellt kostschema kan fylla en funktion som en referensram, men det är upp till individen att hitta det som fungerar i praktiken. Det är ju liksom det som hamnar i magen som räknas, inte vad som står på ett papper du köpt. Jag är riktigt glad över att ha fått chansen att skriva om ett ämne jag brinner för här på Styrkelabbet och hoppas att kostschemat jag presenterar kan vara till hjälp när du försöker hitta rätt sätt att äta för just dig.

Det är lätt att prata om vad som är bra mat, desto svårare att förmedla hur det ser ut i verkligheten. En dagsmeny kan ge en bättre idé om vad det handlar om att äta bra och ge en översikt över helheten istället för att krångla till det med irrelevanta detaljer. Dessutom är många osäkra på just mängderna, fram för allt gällande proteinintaget.

Jag vill framförallt visa dig att det inte är särskilt svårt att få i sig tillräckligt med protein. Robert är 25 år, har nyligen börjat styrketräna och vill bli stor och stark. Han är cm lång, väger 74 kg men önskar att gå upp till ca 80 kg och är främst intresserad av att bygga muskler. Han är medelaktiv då han tränar hård styrketräning på gym enligt Starting Strength 3 gånger per vecka, men har en inaktiv vardag i övrigt.

För att gå upp i vikt och på enklast sätt stimulera proteinsyntesen bör Robert äta mer än sitt energibehov och få i sig tillräckligt med protein. Enligt rådande kunskapsläge bör han sikta på att få i sig upp mot 2 g protein per kilo kroppsvikt och dag för att stimulera muskelsyntesen maximalt. Det finns idag inga indikationer om att ett högre proteinintag skulle vara skadligt om man är frisk, men heller ingen evidens som talar för att ett intag över 2 g skulle ha någon en ytterligare effekt 1, 2.

Robert önskar emellertid att äta en mycket proteinrik kost och vi bestämmer att han ska sikta på att få i sig ca 2,5 g protein per kilo kroppsvikt varje dag under den här perioden.

Kostprogram

Genom att använda uppskattningsformeln Harris Bennedict samt uppskatta den fysiska aktivitetsnivån PAL får vi reda på att Robert behöver ca kcal för att behålla sin nuvarande vikt 3. OBS: Vi gjorde ett litet misstag och dagsmenyn råkade hamna på kcal, det vill säga ett överskott på kcal. Detta kommer dock också generera en viktuppgång, och på grund av att uppskattningar av energiförbrukning är väldigt grova så har det väldigt liten praktisk betydelse, men rätt ska vara rätt!

Vill du få i dig kcal är det bara att öka på något livsmedel lite, lite grand.

Proteinrikt kostschema: Ett exempel på en dagsmeny

Gällande proteinintaget valde jag att räkna på Roberts målvikt. Samtliga essentiella näringsämnen finns i tillräcklig mängd i kostschemat, så han behöver inte ta något vitamin- eller mineraltillskott utöver maten. Vi använder siffrorna som utgångspunkt, men vet med oss att det viktiga inte är att landa på exakt dessa siffror utan att se till att Robert äter mer än idag och att en stor andel av energin kommer från protein.

Kostschema viktminskning man Detta kostschema gäller 7 dagar och inte för alltid.

Kostschema viktnedgång kvinna gratis KOSTSCHEMA VIKTMINSKNING MAN Det här är ett kostschema för dig som önskar att gå ner i vikt.

Kostschema träning tjej Detta är ett kostschema som ger ca 1 kcal.

Egentligen hade man lika gärna hoppat över steget att räkna ut energi- och proteinbehovet utan bara uppmuntrat Robert att äta mera mat, i synnerhet protein, men i det här fallet behövde klienten en referensram att förhålla sig till. Robert glömmer lätt av att äta vanlig mat och har svårt att uppskatta mängderna. Hans måltidsrytm är oregelbunden och han önskade därför en exempelmeny för att få en uppfattning av hur mycket mat han ska äta dagligen och för att skapa en struktur i vardagen.

Han har svårt att äta stora mängder mat vid ett och samma tillfälle, så för honom passar det bra att dela upp energiintaget på mål per dag. Robert äter det mesta, men att han helst undviker att laga för avancerad mat. Det ska gå fort och lätt, men ändå smaka bra.