Yoga övningar i sängen
By: Meriah McCauley. Lär dig yoga vid läggdags för en bättre natts sömn. Från mjuka yogaställningar till djupa andningstekniker - dessa rutiner kan förbättra sömnkvaliteten. Har du svårt att slappna av och somna efter en lång dag? Yoga och stretching vid läggdags kan vara den lösning du behöver.
17 övningar för sängliggande patienter
Att delta i en lugnande yogarutin vid läggdags kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och få ditt nervsystem i ett lugnt tillstånd. Oavsett om du är nybörjare eller vill fördjupa din nattliga rutin erbjuder vår guide avslappnande yogaställningar , andningstekniker och insikter om hur yoga vid läggdags kan leda till en bättre natts sömn. Bedtime yoga är en sekvens full av mjuka yogaställningar och djupa andetag som är utformade för att slappna av i kroppen och lugna sinnet innan sömnen.
Till skillnad från mer intensiva yogaövningar fokuserar bedtime yoga på mjuka stretchövningar och lugnande ställningar som barnställning eller benen upp mot väggen. Målet är att lindra muskelspänningar, främja en lugn sinnesstämning och förbereda kroppen för en natts vila. Yoga Nidra , eller yogisk sömn, är en kraftfull meditationsteknik som används i samband med yoga vid sänggåendet.
Till skillnad från vanlig sömn försätter Yoga Nidra utövaren i ett djupt tillstånd av medveten avslappning mellan vakenhet och sömn.
Om MediYoga
Denna metod innebär att man ligger ner i en bekväm ställning, ofta på en yogamatta , och följer en vägledd meditation. Guiden leder dig genom en serie övningar för kroppskännedom, visualiseringar och djupa andningstekniker , så att sinnet kan slappna av samtidigt som du behåller en känsla av medvetenhet. Yoga Nidra är mycket effektivt för att lugna nervsystemet och kan vara en viktig del av en yoga-rutin vid läggdags.
Den hjälper till att lindra stress efter en lång dag och förbereder kroppen och sinnet för en god natts sömn. Många tycker att det är ett värdefullt verktyg för att öka avslappningen och förbättra sömnkvaliteten , vilket gör det till ett populärt val för kvällsyoga.
3 Yin yoga positioner för ländryggen
Medan yoga vid läggdags är särskilt anpassad för avslappning före sömnen, kan andra typer av yoga också främja ett lugnt tillstånd och en bättre natts sömn. Här är några sätt att utöva yoga på kvällen:. Hatha Yoga fokuserar på långsamma och kontrollerade yogapositioner eller asanas, perfekt för att varva ner. I en stärkande sekvens används rekvisita som kuddar och block för att stödja djup avslappning.
En Yin-praktik riktar in sig på bindväven, vilket möjliggör djupare stretching och avslappning. Att införliva dessa typer av yoga i din nattliga rutin kan ge variation och fördjupa den lugnande effekten på din kropp och ditt sinne. Vid diafragmaandning ska du fokusera på att fylla diafragman, ta långsamma, djupa andetag genom näsan och andas ut helt. När du andas börjar du med att andas in i fyra steg, håller andan i sju steg och andas sedan ut i åtta steg.
Upprepa fyra gånger. Denna metod ger en lugnande effekt. Dessa andningstekniker hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet , vilket underlättar avslappning och förberedelse för vila och djup sömn efteråt. Innan du går in i vissa ställningar kan enkla stretchövningar hjälpa dig att komma in i övningen och slappna av, släppa spänningar och skapa en avslappnande ton. Tänk på dessa:.
I kombination med yogapositioner och andningstekniker vid läggdags skapar dessa stretchövningar en omfattande läggdagsrutin som kan förbättra sömnkvaliteten och avslappningen avsevärt. Sängyoga kan anpassas för sängen och fokusera på positioner som utförs bekvämt på ett mjukt underlag. Sittande stretching och djupa andetag i sängen kan enkelt integrera yoga i din nattliga rutin.
Barnets ställning anses ofta vara en av de bästa yogaställningarna för sömn.
Yinyoga för nybörjare – 5 sköna övningar
Framåtfällningen, i kombination med vilopositionen på hälarna och fötterna, skapar en lugnande effekt på kropp och själ, vilket främjar avslappning och stresslindring. Undvik ställningar som är alltför energigivande eller stimulerande innan du går och lägger dig på kvällen, t. Dessa kan aktivera det sympatiska nervsystemet , vilket är kontraproduktivt för att komma ner i varv för sömn.